自律神経を整える日常生活の過ごし方～夜～

就寝前4時間以内のアルコールにはご注意ください。

お酒は寝つきが良くなると思っている人が多いですが、アルコールで眠れる理由は意識を喪失しているだけです。

アルコールは体内で分解の最中に交感神経が高まりますので、深い眠りであるノンレム睡眠どころか浅い眠り（レム睡眠）にすらなっていません。なので、もしアルコールを摂取するなら就寝前4時間以内は控えましょう。

逆に、飲んだ方が良いものは、水・ハーブティー・牛乳です。特にお勧めは牛乳で、メラトニンの生成に必要なアミノ酸（トリプトファン）や精神安定に働くカルシウムを多く含みます。

入浴は就寝1時間前くらいに済ませましょう。

就寝に必要な副交感神経を高めるためには、少しぬるめの湯（38～40度）にゆったりつかることがおすすめです。

逆に熱めの湯（42度以上）に短時間入ったり、シャワーだけで済ませるのは交感神経が高まってしまいます。

少しぬるめの湯にゆったりつかることはは入浴後30分～1時間に深部温度を下げることにもつながります。睡眠は深部温度の低下により促進されますので、

自律神経を整える最も単純で簡単な方法があります。

それは呼吸法です。最近の研究ではゆっくり深呼吸をすると副交感神経優位になり、末梢の血液量が増加して、筋肉が弛緩することが測定結果でわっています。

また、アロマオイルには香りが大脳辺縁系という感情を司る脳の本能的部分に作用して、様々な効果があるといわれています。

症状別に相性の良い香りを紹介します。

• 不眠症：プチグレン、ラヴィンツァラ
• 不安神経症・パニック障害：フランキンセンス、ベチバー
• 鬱症状：オレンジ、ベルガモット
• ストレス性のお腹の不調：オレンジ

※これはアロマオイルの効能を示すものではありません。

睡眠に最も関係するホルモンとして、メラトニンという物質があります。メラトニンは光に敏感に反応して、体内での分泌を抑制します。

なので、朝に太陽光を浴びると身体がシャキッとするのはせのせいです。

さらに、最近の研究では300ルクス以上の光を長時間浴びると反応してしまうと言われています。明るいリビングは500ルクス、コンビニは1000ルクスくらいと言われてます。

なので、夜遅くコンビニに行ったりスマホやパソコンの画面から発せられる青色の光はメラトニンの分泌を抑制します。

就寝1時間前は以下のことに気を付けましょう。

• スマホ、パソコンの画面を見ない
• 白色蛍光灯は消して、50～150ルクスのオレンジ色などの暖色系証明や間接照明にする
• 就寝時は部屋の照明や豆電球は消して、真っ暗にする。

また、深部温度を下げることで睡眠を促す目的で冷たい飲み物を飲むことは胃腸機能の低下につながり、睡眠の質が下がるので睡眠前の冷たい飲み物は避けましょう。

それよりも人肌の温度の白湯や牛乳をお勧めします。特に牛乳は人体に必要なアミノ酸が豊富であり、その中でもトリプトファンは睡眠の質を上げる効果が期待できます。