自律神経を整える日常生活の過ごし方~夜~

前編『超簡単!自律神経を整えるプチアドバイス』で朝の過ごし方、『自律神経の乱れを解決する方法~昼~』で昼の過ごし方をよく理解していただけたと思います。

最後は夜の過ごし方についてご紹介します。

ご紹介する内容を参考に自律神経を整えることにお役立てください。

自律神経を整える日常生活の過ごし方~夜~

夕方以降はぐっすり眠れるための最大の準備期間です。

いかにリラックスして過ごすかで、睡眠の質が変わってきます。

では、以下の5点に気を付けて、自律神経を整えてみましょう。

1.夕方に運動をする

運動のゴールデンタイムは17~19時です。この時間帯が筋肉の柔軟性や心肺機能がピークに達します。

また、この時間帯は有酸素運動(ランニングや水泳)と無酸素運動(筋力トレーニング)を組み合わせると脂肪燃焼と基礎代謝向上に役立ちます。

運動後、疲労した筋肉を回復させるために成長ホルモンという身体の修復に働くホルモンが分泌されます。

このホルモンは運動後5~6時間続くため、睡眠中に肉体の疲労を回復するためには逆算すると17~19時頃にトレーニングをするのがベストとも言えます。

せっかく健康づくりのためにトレーニングをしても翌日に疲労を残しては意味がありません。20時以降のトレーニングには注意しましょう。

2.就寝前4時間のカフェイン及びアルコールに注意

カフェインはご存知の通り覚醒作用があり、交感神経が高まります。メラトニンの分泌を抑制します。

カフェインは摂取後、30~40分効果が現れて、3~4時間は効果が持続します。

なので、就寝前4時間前にコーヒー・紅茶・緑茶・チョコレートなどのカフェインを含むものは気を付けましょう。

また、アルコールにはご注意ください。お酒は寝つきが良くなると思っている人が多いですが、アルコールで眠れる理由は意識を喪失しているだけです。

アルコールは体内で分解の最中に交感神経が高まりますので、深い眠りであるノンレム睡眠どころか浅い眠り(レム睡眠)にすらなっていません。なので、もしアルコールを摂取するなら就寝前4時間以内は控えましょう。

逆に、飲んだ方が良いものは、水・ハーブティー・牛乳です。特にお勧めは牛乳で、メラトニンの生成に必要なアミノ酸(トリプトファン)や精神安定に働くカルシウムを多く含みます。

3.ぬるめのお風呂をゆったり入る

入浴は就寝1時間前くらいに済ませましょう。

就寝に必要な副交感神経を高めるためには、少しぬるめの湯(38~40度)にゆったりつかることがおすすめです。

逆に熱めの湯(42度以上)に短時間入ったり、シャワーだけで済ませるのは交感神経が高まってしまいます。

少しぬるめの湯にゆったりつかることはは入浴後30分~1時間に深部温度を下げることにもつながります。睡眠は深部温度の低下により促進されますので、

4.腹式呼吸やアロマを取り入れる

自律神経を整える最も単純で簡単な方法があります。

それは呼吸法です。最近の研究ではゆっくり深呼吸をすると副交感神経優位になり、末梢の血液量が増加して、筋肉が弛緩することが測定結果でわっています。

また、アロマオイルには香りが大脳辺縁系という感情を司る脳の本能的部分に作用して、様々な効果があるといわれています。

症状別に相性の良い香りを紹介します。

  • 不眠症:プチグレン、ラヴィンツァラ
  • 不安神経症・パニック障害:フランキンセンス、ベチバー
  • 鬱症状:オレンジ、ベルガモット
  • ストレス性のお腹の不調:オレンジ

※これはアロマオイルの効能を示すものではありません。

5.就寝前の注意事項

睡眠に最も関係するホルモンとして、メラトニンという物質があります。メラトニンは光に敏感に反応して、体内での分泌を抑制します。

なので、朝に太陽光を浴びると身体がシャキッとするのはせのせいです。

さらに、最近の研究では300ルクス以上の光を長時間浴びると反応してしまうと言われています。明るいリビングは500ルクス、コンビニは1000ルクスくらいと言われてます。

なので、夜遅くコンビニに行ったりスマホやパソコンの画面から発せられる青色の光はメラトニンの分泌を抑制します。

就寝1時間前は以下のことに気を付けましょう。

  • スマホ、パソコンの画面を見ない
  • 白色蛍光灯は消して、50~150ルクスのオレンジ色などの暖色系証明や間接照明にする
  • 就寝時は部屋の照明や豆電球は消して、真っ暗にする。

 

また、深部温度を下げることで睡眠を促す目的で冷たい飲み物を飲むことは胃腸機能の低下につながり、睡眠の質が下がるので睡眠前の冷たい飲み物は避けましょう

それよりも人肌の温度の白湯や牛乳をお勧めします。特に牛乳は人体に必要なアミノ酸が豊富であり、その中でもトリプトファンは睡眠の質を上げる効果が期待できます。

 

 

 

いかがでしょうか?

早速今日から取り組んでみてください。

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